الثلاثاء، 4 أبريل 2017

أفضل 12 مصدرا للبروتين النباتي

من المعروف أن البروتينات هي اللبنات الأساسية للحياة، وربما كنت تعرف أن المنتجات الحيوانية كاللحوم والبيض والألبان هي مصادر جيدة للبروتين. لسوء الحظ، فإنه يمكنها أن تكون غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول. ما قد لا تعرفه هو أنك لا تحتاج إلى أكل اللحوم أو الجبن للحصول على ما يكفي من البروتين؛ لأن هناك 14 مصدرا نباتيا يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي اليومي.



البازلاء الخضراء

البقوليات هي مصادر جيدة للبروتين النباتي،حيث أن كوب واحد يحتوي على 7.9 غرام من البروتين من نفس كوب من الحليب. ( تحتاج النساء إلى حوالي 46 غراما من البروتين يوميا، والرجال إلى حوالي 56 غراما.).

الكينوا
معظم الحبوب تحتوي على كمية صغيرة من البروتين، ولكن الكينوا تحتوي على أكثر من 8 غرامات لكل كوب، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو، ولكن لا يمكن أن تنتج من تلقاء نفسها . (بسبب ذلك، فإنه غالبا ما يشار إليها باسم "بروتين مثالي"). بالإضافة إلى ذلك، الكينوا يمكنها أن تضاف إلى الحساء أو الفلفل الحار النباتي، مع السكر والفاكهة كحبوب الإفطار الساخنة، أو مع الخضروات.

المكسرات

تحتوي جميع المكسرات على كل من الدهون الصحية والبروتين، مما يجعلها جزءا قيما من النظام الغذائي القائم على النباتات. 

الفاصوليا


هناك أنواع مختلفة من الفاصوليا؛ السوداء و البيضاء، بينتو، الخ. ولكن شيء واحد مشترك لديهم جميعا هي الكميات العالية من البروتين.

الحمص

يعرف أيضا باسم حبوب غاربانزو، ويمكن إضافته إلى السلطات؛ المقلية والمملحة كوجبة خفيفة. يحتوي الحمص على 7.3 غرام من البروتين في نصف كوب فقط، وأيضا على نسبة عالية من الألياف وانخفاض في السعرات الحرارية. 

الطماطم والتوفو

الأطعمة المصنوعة من فول الصويا هي واحدة من أعلى المصادر النباتية الغنية بالبروتين : التوفو، على سبيل المثال، يحتوي على حوالي 15 و 20 غراما لكل نصف كوب,

إدامامي
يمكن أن تقدم إدامام مغلي، الذي يحتوي على 8.4 غرام من البروتين في نصف كوب، ساخنة أو باردة كوجبة خفيفة، وهو فاتح للشهية قبل العشاء، و يمكن إضافته إلى السلطة,

الخضار الورقية
الخضروات ليست غنية بالبروتينات مثل البقوليات والمكسرات، ولكن بعضها يحتوي على كميات كبيرة من البروتينات و الكثير من المواد المضادة للاكسدة والألياف القلبية. 

بذور الشيا
هذه البذور هي من نفس النبات الذي يستخدم لصنع منتجات الحيوانات الأليفة، هي طريقة سهلة لإضافة البروتين والألياف إلى أي الوصفات الغذائية.

السمسم، عباد الشمس، خشخاش
السمسم يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.

الحليب غير الألبان
حليب الصويا العادي، على سبيل المثال، يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية لكل كوب مقارنة مع 80 سعرة حرارية من الحليب الخالي من الدسم، ولكن الأصناف المنكهة يمكن أن تحتوي على أكثر من ذلك بكثير. حليب الصويا لديه معظم البروتين، من 4 إلى 8 غرامات لكل 8 أوقية، وحليب الأرز يحتوي أيضا على حوالي 1 غرام لكل كوب.

مسحوق الكاكاو غير المحلى
يمكنك الحصول على البروتين من الشوكولاته! مسحوق الكاكاو غير المحلى، النوع المستخدم في الخبز أو صنع الشوكولاته الساخنة ، يحتوي على حوالي 1 غرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة. ضع حليب اللوز مع مسحوق الكاكاو غير المحلى الخالي من السعرات الحرارية للحصول على كاكاو ساخن صحي منخفض الكالسيوم.

المصدر : http://www.health.com
الموضوع التالي الموضوع التالي
الموضوع السابق الموضوع السابق

تسجل بقائمتنا البريدية و توصل بآخر مقالاتنا