الجمعة، 29 سبتمبر 2017

14 من الأطعمة الجيدة لارتفاع ضغط الدم

على الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وكذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3، فهذا يمكن أن يساعد على تقليل الحاجة إلى الدواء ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية في المستقبل. هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات الهامة، لذلك تأكد من إضافة أكبر عدد ممكن إلى نظامك الغذائي.

1. البنجر

البنجر هي واحدة من أفضل الأطعمة لخفض ضغط الدم. كوب واحد من عصير البنجر يمكن إسقاط ضغط الدم الانقباضي في غضون ساعات قليلة. البنجر الطازج وعصير البنجر جزء متناسق من النظام الغذائي يمكنه أن يساعد على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحفاظ باستمرار على ضغط الدم بمعدل أقل. النترات الموجودة في البنجر يمكن أن تساعد على منع النوبات القلبية والسكتة الدماغية، والتي تعتبر من القضايا الشائعة للذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

2. الموز

يمكن أن يساعد تناول موزتين كل يوم على خفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى عشرة في المائة بسبب ارتفاع مستويات البوتاسيوم في هذه الفاكهة الاستوائية. الموز عادة ما تكون رخيصة جدا وسهل العثور عليها. موزتان تشكلان حوالي ربع الكمية الموصى بها يوميا من البوتاسيوم، وقد ثبت أن البوتاسيوم يقلل التوتر في جدران الأوعية الدموية.

3. السلمون

بالنسبة للذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، تناول المأكولات البحرية يمكن أن يكون وسيلة رائعة لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. السلمون هو خيار جيد بشكل خاص لأنه صحي، كما أنه يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تسمى أحيانا زيوت السمك. استهلاك هذه الزيوت أوميغا 3 يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم مع مرور الوقت. طريقة إعداد السلمون يمكن أن تؤثر على صحة الطبق، ومع ذلك، تأكد من تجنب القلي.

4. البطاطا الحلوة

غالبا ما يتم تجاهل البطاطا الحلوة عند التفكير في خفض  ارتفاع ضغط الدم، لكنها يمكن أن تكون أداة ممتازة لخفض ارتفاع ضغط الدم. وذلك لأن هذه البطاطا اللذيذة تحتوي على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد على السيطرة على ضغط الدم. البطاطا الحلوة لها العديد من الخصائص المغذية الأخرى كذلك، مثل محتوى الألياف العالية وانخفاض مستويات الصوديوم والدهون.

5. الدجاج المشوي

بالنسبة للذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، تناول البروتينات الصحيحة يمكن أن يكون المفتاح للحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي. بدلا من تناول اللحوم الحمراء أو الدجاج المقلي. شواء الدجاج يساعد على حرق الدهون غير الصحية. تجنب استخدام الزبدة أو الزيت أو الملح أثناء عملية الطهي، والابتعاد عن قطع اللحوم الداكنة غير الصحية مثل الساقين والفخذين. يمكن تقديم الدجاج المشوي مع  الفاصوليا الخضراء الطازجة أو سلطة السبانخ، وستكون لديك وجبة صحية يمكن للجميع التمتع بها.

6. الفاصوليا البيضاء

تقريبا كل الفاصوليا جيدة لقلبك، لذلك فمن المهم أن تأكل منها بانتظام للحفاظ على انخفاض ضغط الدم. الفاصوليا البيضاء توفر بعض الفوائد الصحية الأكثر فعالية، وهناك أصناف شعبية أخرى تشمل الفاصوليا السوداء، البحرية، ليما، والفاصوليا بينتو. الفاصوليا هي جيدة جدا للسيطرة على ضغط الدم لأنها غنية بالبوتاسيوم، مما يساعد على الحد من التوتر في الأوعية الدموية. كما أن الفاصوليا غنية بالألياف والمغنيسيوم، واثنين من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

7. الثوم

الثوم بطبيعة الحال يقلل من ضغط الدم، لذلك فإن إضافته إلى وجبات الطعام وسيلة رائعة لتحسين صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لأنه يحتوي على الأليسين، وهو ما يجعله أداة قوية في مكافحة ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى خصائصه الصحية القلبية، والثوم أيضا يعتبر بديلا رائعا للتوابل القائمة على الملح. الصوديوم يمكن أن يكون واحدا من أكبر أسباب ارتفاع ضغط الدم، لذلك كلما كان ذلك ممكنا، يجب عليك استخدام خيارات صحية لإضافة نكهة لوجبات الطعام الخاصة بك.

8. الكينوا

هذه الحبوب غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يجعلها واحدة من أفضل الخيارات للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم. كما أن لديها الكثير من الفوائد الصحية الأخرى، مثل المساعدة في فقدان الوزن والتحكم في مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، الكينوا لديها مستويات منخفضة جدا من الصوديوم والدهون، مما يجعلها الغذاء المثالي للذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي كل يوم يمكن أن يساعد على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

9. الكرنب المجعد

عند التخطيط لنظام غذائي حول ارتفاع ضغط الدم، الكرنب المجعد يمكن أن يكون مكملا كبيرا لوجبات الطعام. الكرنب المجعد يحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين C، وكلها مفيدة لقلبك. الكرنب المجعد يستعمل كقاعدة كبيرة للسلطات، ولكن يمكن أيضا أن يستخدم في العصائر والحساء، والكثير من الأطباق الأخرى. هذا يشبه الخضر الورقية الداكنة الأخرى، مثل السبانخ والقرنبيط، وكلها تحتوي على نفس العناصر الغذائية الهامة. هذه الخضر لها فوائد صحية أخرى كذلك، مثل الكثير من الحديد وفيتامين K، لذلك هناك الكثير من الأسباب لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

10. التونة

يوصي خبراء التغذية بأكل المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي، لذلك فمن المهم أن تشمل الأسماك النظام الغذائي و تكون جزءا منه. التونا هو خيار جيد، لأنه يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3. مثل سمك السلمون، التونة هو مصدر كبير من البروتين والحديد. ومع ذلك، هناك احتياطات إضافية تأخذ مع التونة. تأكد من عدم شراء التونة المعلبة، فغالبا ما يتم تحميل التونة المعلبة بالصوديوم، والتي ليست مناسبة لمن يعاني من ارتفاع ضغط الدم.

11. الحليب الخالي من الدسم

قد أظهرت بحوث سابقة أن كوب من الحليب الخالي من الدسم يمكن أن يقلل من ضغط الدم بكميات كبيرة. الحليب الخالي من الدسم هو أكثر صحة، لأنه يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم - ثلاثة من أهم المكونات المهمة لصحة القلب. يمكنك أيضا دمج الحليب الخالي من الدسم في وجبات طعامك عن طريق استبداله كعنصر في وصفات بدلا من الحليب كامل الدسم، والحد من كمية الدهون في نظامك الغذائي.

12 - دقيق الشوفان

الشوفان هو خيار جيد للذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لأنه منخفض الصوديوم وغني بالألياف. يحتوي الشوفان أيضا على المنغنيز، المغنيسيوم، والبروتين، والتي هي العناصر الغذائية الهامة لصحة القلب. ومع ذلك، فإن فوائد الشوفان هي أقوى عند اختيار الشوفان العضوي والابتعاد عن الأصناف الفورية.

13. الشوكولاته الداكنة

هناك أخبار جيدة للأشخاص الذين يحبون الشوكولاته، حيث أظهرت الأبحاث أن بعض أنواع جيدة لارتفاع ضغط الدم. تناول كمية صغيرة من الشوكولاته الداكنة يمكن أن يساعد على خفض ارتفاع ضغط الدم إذا استهلكت بشكل طفيف. ويعتقد العلماء أن مركب يسمى فلافانول قد يكون مسؤولا عن هذه الفوائد الصحية. الشوكولاته الداكنة تشمل الشوكولاته مع ما لا يقل عن 50 في المئة من محتوى الكاكاو، لذلك تأكد من قراءة التسمية بعناية.

14. القرنبيط

البروكلي يحتوي على العديد من المعادن الهامة اللازمة لتنظيم صحة القلب، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. مثل الكرنب المجعد، البروكلي هو أيضا غني بالحديد وفيتامين k. وقد أظهرت الدراسات أن تناول وجبة من القرنبيط كل يوم يمكن أن تخفض ضغط الدم مع مرور الوقت، لأنه يحتوي على المعادن التي تساعد على تخفيف التوتر داخل الأوعية الدموية. من أجل الحد من خطر الإصابة بأزمة قلبية والسكتة الدماغية.

الموضوع التالي الموضوع التالي
الموضوع السابق الموضوع السابق

تسجل بقائمتنا البريدية و توصل بآخر مقالاتنا